Создай тело своей мечты!

Спортивный клуб Гелиос

О клубе

Фитнесс-клуб Gelios — это теплая и дружеская атмосфера. Мы рады помочь всем тем, кто пришел к нам с проблемой лишнего веса или, наоборот, набрать мышечную массу, тем, кто хочет научиться защищать себя и близких, или тем, кто уже давно в спорте и решил отточить свое мастерство. Мы рады вам и надеемся, что это взаимно!
Ждешь наступления понедельника?
Запишись прямо сейчас и проведи первую тренировку с фитнесс-инструктором бесплатно!

Услуги

тренировка в спортзале
Кинезиотерапия
Елена Чикалова проводит тренировки по системе Бубновского, послеоперационное восстановление, ЛФК
Персональные тренировки
Светлана Трофимова проводит тренировки по бодибилдингу, подводит к соревновательной форме
Силовое троеборье (пауэрлифтинг)
Игорь Митаев набирает группу спортсменов для силового тренинга. Будь здоров!
тренировка в спортзале
Современные тренажеры и оборудование для всех групп мышц, помогут достигнуть идеальной формы
Мы - команда тренеров-профессионалов, имеем за плечами многолетний соревновательный и тренерский опыт
Реабилитация, функциональный тренинг, группа здоровья, стройное тело
Тренажеры премиум-класса
Опытный тренерский состав
Индивидуальные программы тренировок
Gelios - территория спорта
Место, где создают красивое и здоровое тело

Прайс

Разовое посещение
300 р
безлимитный абонемент
2800 р
персональная тренировка с тренером
300 р
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ/ВЗРОСЛЫЙ
3500 р
ФУНКЦИОНАЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ/ДЕТИ
3000 р
СЕМЕЙНЫЙ АБОНЕМЕНТ НА 2 ЧЕЛОВЕКА
4800 р
СЕМЕЙНЫЙ АБОНЕМЕНТ НА 3 ЧЕЛОВЕКА
6600 р
школьный/студенческий
2000 р
Ведущие тренеры
С нами добиваются результатов
Спортивные статьи
Пауэрлифтинг: страхи и риски новичка
Присед - всему голова!
Жим: почему он всеми столь любим?

Становая тяга: 90% твоего успеха
Как я тренировал анорексика
Пауэрлифтинг - один из самых популярных силовых видов спорта, имеет большое распространение у нас в стране. Однако, странное дело: приходя в спортзал, много ли вы видите представителей данного вида спорта? Согласитесь, мало кто приседает, жмет и тянет немалые веса. Подавляющее большинство спортсменов предпочитают похудеть к лету, поддержать себя в тонусе, позаниматься физкультурой, а в особо печальных случаях чешут языками или залипают в телефонах между подходами, при этом теряя концентрацию и интерес к железу. Так что же так отпугивает и не дает заняться силовым троеборьем?


А причины на поверхности: во-первых, как уже было немало кем сказано, у многих банально кишка тонка, они боятся быть придавленными тяжелой штангой и, соответсвенно, есть риск получения тяжелой травмы. Да, такая опасность имеет место быть, но как ее избежать, скажу ниже. Во-вторых, присед, жим и становая - базовые, самые энергозатратные и тяжеловыполнимые упражнения, не каждый идет в зал с настроем горы сворачивать, таким лайтовые веса подавай. В-третьих, многие посетители спортзала хотят заполучить броскую внешность, им важно накачать большой бицепс, рельефный пресс, а здесь зачем-то упор делают на ноги, спину, грудь. Ну и в-четвертых, многие начинающие (каким и я когда-то был) спортсмены из-за недостатка знаний и бессистемного подхода не знают с чего начать.


Первое и самое главное: начните заниматься с тренером! Это уже полдела и хороший фундамент для будущих успехов. Наличие опытного наставника обезопасит вас от травм, привьет и даст усвоить систематичность в подходе к спорту, поставит правильную технику и распишет программу. Согласитесь, это очень даже не мало! Я пришел в троеборье, имея за плечами сомнительный опыт, когда я бессистемно в течение двух лет занимался в обычной качалке. Так как поначалу все растет, все отзывается даже на бестолково подаваемую нагрузку, я здоровел, но всегда так продолжаться не могло и застой рано или поздно наступил бы как в силовых показателях, так и во внешне заметном прогрессе. Моим первым тренером был Мастер Спорта СССР по тяжелой атлетике Чернов Илья Владимирович, именно этот человек открыл для меня дорогу в большой спорт.

Второй пункт: не лезьте сразу на большие веса, освойте правильную технику выполнения упражнений. Наверняка, если вы придете не в фитнесс-зал, а в лифтерскую секцию или подвальную качалку (которых все меньше и воспоминания о них заставляют ностальгировать), там будут старшие товарищи, которые подстрахуют, объяснят всевозможные нюансы и не дадут тебе почувствовать себя забитым дрыщем, а наоборот поддержат. Рост начнется не сразу и не будет огромным, тут важно преодолеть психологический аспект, когда вкалываешь до потери сил, а в двери все еще со свистом проходишь, не ломая дверной косяк.

Третье: качественную прогрессию в силовых показателях может обеспечить только долгосрочная и грамотно расписанная тренером программа. Отступать от нее не желательно, ибо тренер знает куда больше тебя, однако ж, в случае каких-либо недомоганий в теле рекомендуется к себе прислушаться и не лезть под штангу, если не уверен. Обычно цикл длится в районе 10-12 недель, по завершении которого спортсмен достигает пика своих возможностей на данный момент, начинается новый заход с чуть большим весом, чем начинал и плавно, неуклонно растет. Итак, мой юный (или не очень) друг, если ты решился заниматься пауэрлифтингом, прими к сведению мои рекомендации и пусть они сослужат тебе хорошую службу!

Пауэрлифтинг: страхи и риски новичка
Древняя поговорка гласит: присед - всему голова! И так считается неспроста, потому что в силовом троеборье данное упражнение считается наиболее сложным по выполнению, наибольший вес штанги тоже, как правило, именно при приседаниях и рост мышц не только низа, но и всего тела обусловлен его наличием в арсенале спортсмена. Многие качки тщетно пытаются накачать бицуху, даже не подозревая, что ее рост зависит от общей массы тела, а потому качай ноги, если хочешь большие руки, как бы парадоксально это ни звучало.


В этой статье я вам расскажу о плюсах и минусах одного из трех китов силового тренинга. Начнем с того, что не лишним будет упомянуть о качественной разминке всего тела, и связок на ногах в особенности, во избежание травм при подходах с рабочими весами. Помните: ваши силовые показатели обусловлены крепостью связок, а наращиваемая гора мышц - вторичный показатель вашей успешности как спортсмена. Они важны, но не главенствуют. Постепенно наращивайте вес блинов на штанге: в зависимости от вашей физической готовности рассчитайте такую прогрессию, чтобы вы размялись, но не устали, дойдя до рабочих подходов.

В них же я предпочитаю заниматься по классической схеме 5 по 5, она наиболее подходящая для силового тренинга и роста показателей, она проверена временем и испытана не одним поколением пауэрлифтеров, что уже является гарантией. Не ленитесь и не стесняйтесь звать кого-нибудь для страховки, порой это может не только морально помочь легче сделать упражнение, но и спасти и здоровье, и даже жизнь. За 8 лет занятий я насмотрелся на всякое, особенно на соревнованиях, да и своего горького опыта хватает, так что всегда страхуйтесь.



Присед - всему голова!

Всегда помните о правильной технике выполнения приседаний: носки должны быть разведены в стороны под 45 градусов, поясница напряжена и ни в коем случае не проваливается, иначе это создает избыточную нагрузку на колени (во избежание подобных ситуаций делайте в день спины мощную прокачку поясницы упражнением гиперэкстензия, она является шикарной подсобкой как в приседе, так и в становой тяге). Так же категорически не рекомендую во время подъема из нижней точки сводить друг к другу колени. Из-за слабости мышц ног и спины порой непроизвольно происходит такое движение, но его надор избегать и ваши коленные чашечки скажут вам за это спасибо.

Фронтальные приседания для прокачки квадрицепса.
Помните о глубине приседа: садиться надо как минимум в параллель полу, а лучше еще ниже этой условной линии. Если вы в дальнейшем будете участвовать в соревнованиях, этот навык вам очень пригодится, ну а если нет, то отточенная техника поможет поставить личные рекорды без риска травмы. Широкая или узкая постановка ног? Этот нюанс индивидуален и каждому в силу его антропометрических данных будет легче либо узко, либо широко поставить ноги. Узкая постановка ударно проработает квадрицепсы, широкая - бицепс бедра и ягодицы. Также стоит упомянуть о коленных бинтах, которые необходимо применять, когда вес штанги перевалил за 130-140 килограмм, что обеспечит вам запас прочности при выполнении упражнения, но об экипировке поговорим в следующий раз. Всем силовых!

Наверняка многие спортсмены слышали в свой адрес вопрос: а сколько ты жмешь? Не сколько приседаешь или тянешь интересует обывателя, а именно жим почему-то для него является настоящим показателем силы и состоятельности тебя как спортсмена. Новички в зале тоже практически никогда в первую очередь не идут на стойку для приседа заниматься или собирать штангу для тяги - они толпятся у жимовой скамьи.

В чем же секрет привлекательности упражнения?
А заключается он в том, что многие люди хотят в первую накачать именно те группы мышц, которые видят в зеркале, а там бросаются в глаза грудь и руки. На девушек также производят впечатление именно они - так почему же не раскачать их!? Теперь обратимся к более здравой точке зрения: в плане силовых показателей жим играет наименьшую роль в соревновательной стезе пауэрлифтеров, сумма троеборья складывается в куда большей степени из приседа и тяги. Грудные мышцы являются наименьшими в размере по сравнению с другими группами мышц, прокачиваемыми базово. О чем это говорит? Они наиболее быстро поддаются гипертрофии. Жать могут практически все физически активные люди, в отличие от тяги с приседом, где имеется куча противопоказаний по медицинским причинам.


Во время жима наиболее задействованы мышцы-синергисты: грудь и трицепс. Это говорит о том, что по завершении базового упражнения логично прокачать и забить именно трицепс, который уже принял в жиме на себя часть нагрузки, нежели долбить бицепс и получить его невосстановление к тренировке спины, во время которой как раз синергистом является бицепс. Жимов имеется огромное количество видов, но в соревновательной лифтерской практике используется именно классический, о нем и поговорим.

Жим лёжа : почему он всеми столь любим?
Отличие лифтерской техники от обычной качковской, применяемой бодибилдерами или просто здоровыми парнями в зале, желающими прокачаться, а не наибольший вес поднять, заключается в наличии жимового моста: для него необходимо обладать хорошей гибкостью. Точек опоры много: голова, лопатки, таз, подошвы, однако поясница и грудь максимально выгнуты вверх, что уменьшает почти вдвое амплитуду движения - следовательно, появляется возможность преодолеть куда больший вес, чем просто лежа на скамье.


Выполнять движение необходимо с паузой в верхней и нижней точках амплитуды - пригодится как на соревнованиях, так и просто в зале. Однако зачастую заветный вес не дается и спортсмен не может преодолеть "мертвую точку" - выжать над собой штангу на высоте 5-7 см от груди она просто встает. В таком случае необходимо выполнять дожимы с помощью бруска на груди, преодолевая эту точку во второй половине амплитуды. Не вывозят трицепсы? Жим узким хватом тебе в помощь. Подсобное упражнение с целевой нагрузкой на мышцы рук. Накачаешь их - сможешь переносить с груди часть веса штанги, баланс здесь должен быть выверенным. Не лишним будет упомянуть о жиме на наклонной скамье. Он не только задействует верх грудных мышц, но и развивает гибкость плечевых суставов, такая нагрузка поначалу будет непривычна суставам, но полезна.
Много жмешь? Красавчик. Мужики с района будут уважать, зная одни только цифры твоего жима. Крепнет костяк плечевого пояса, становится массивнее грудь. Неспроста это упражнение всеми столь любимо даже среди далеких от пауэрлифтинга людей.
Становая тяга - краеугольный камень в построении большой массы и мощного корпуса атлета. Ни одно другое упражнение не задействует так много мышц, как это - порядка 90%, то есть работает практически все тело. Так как мышцы спины огромны в своих объемах относительно других мышечных групп, следовательно, и нагрузке они должны подвергаться наибольшей. Но как прокачать спину и повысить силовые показатели и при этом не травмировать поясницу? Дилемма для мудрейших и сегодня попробуем в ней разобраться.

Из базовых упражнений только становая тяга выполняется двумя очень разными способами и оба они разрешены на соревнованиях, считаются равнозначными, но целевая нагрузка мышцам дается совершенно разная. Нет такого понятия "как правильно тянуть" - все зависит от целей и техники выполнения, к которой спосртсмен больше приспособился. Тяга подразделяется на классическую и сумо: в классической тяге ноги поставлены на ширину плеч, в "сумо" располагаются максимально широко и близко к блинам. Классическая больше подходит тем, у кого руки и ноги относительно коротки по отношению к длине корпуса, "сумо" лучше использовать длинноногим и длинноруким.

Становая тяга. 90 % твоего успеха в силовом тренинге.

При классической тяге задействуются именно мышцы спины, так как весь вес штанги приходится на нее; бОльшая амплитуда движения - спортсмену необходимо в верхней точке полностью выпрямиться и расправить плечи, в "сумо" же за счет точки опоры обеими ногами, половина нагрузки со спины уходит на них, к тому же амплитуда движения куда меньше, а значит, и вес поднять можно больший. Однако, мировые рекорды ставились именно в классическом стиле, так что теория о стиле и его потенциале неоднозначна. Помимо этого варьируется еще и способ хвата: однохват считается классическим, олдскульным, но сейчас так мало кто делает, разнохват куда крепче удерживает в руках большой вес. Но у разнохвата есть минус: в долгосрочной перспективе возможен перекос в развитии мышц спины вдоль позвоночного столба.

Зачастую начинающие спортсмены, едва преодолев трехзначную отметку в весе штанги, сталкиваются с проблемой: штанга выпадает из рук, кисти не держат. И вместо того, чтобы укруплять хват, приматывают себя к снаряду кистевыми лямками - грубая ошибка, которой вы надолго застопорите свой прогресс! Да, так вы поднимете желаемый вес, но работать будет лишь спина, а руки висят как плети, не задействуя мышцы стабилизаторы совершенно. Выход следующий: в конце тренировки уделите внимание прокачке предплечий прямым и обратным хватом, не забывайте про магнезию, эспандер вам в помощь.


Однако слабые кисти далеко не самая главная проблема в становой тяге - поясница куда более хрупкая и травмировать ее очень просто. Как же обезопасить себя? Совет стар как мир: выполняйте только с отточенной техникой упражнение. Спина должна быть прогнута в пояснице, взгляд по диагонали вверх направлен, во время отрыва штанги от земли максимально напрягаем не только мышцы спины, но и пресс с ногами. Для прокачки поясницы и укрепления мышцами позвоночного столба незаменимым помощником является гиперэкстензия: начните с работы с собственным весом и постепенно повышайте его, держа в руках во время выполнения упражнения блин.

Наравне со становой тягой, базовым упражнением для спины являются и подтягивания, которые я выполняю после тяги. Вкупе с гиперэкстензией они уже дают отличную нагрузку на целевую мышечную группу, которая довольно скоро отзовется как в плане массивности, так и силовых показателей.
Несколько лет назад, когда я не был обременен личной жизнью или непосильной работой, находился на пике формы и кайфовал от тренировок. И вот в один прекрасный день администратор нашего спортзала предложил мне потренировать одного парня, при этом добавив: он только переболел анорексией, ты с ним полегче. Интересный экземпляр мне достанется, подумал, и оказался прав.

Парню было 14 лет, рост за 170 см, а вес едва переваливал за 50-килограммовую отметку. Хотелось накормить его, а не железо заставить тягать. Сразу предупредил, что я специализируюсь на пауэрлифтинге, то есть будь готов к серьезной для себя нагрузке, забудь как минимум на первое время про гантели, тренажеры, упражнения на изоляцию, штанга - твой единственный и лучший друг.

Как я тренировал анорексика

Стоит отметить, что отнесся к делу он со всей ответственностью (в отличие от другого "качка", который пришел одновременно с ним, но через 2 недели слился и никогда в зале больше не появлялся). Ни о каких стремительно нарастающих весах первое время не шло и речи, зато техника оттачивалась и в какой-то момент стала поводом для его гордости. Начал расти собственный вес, мускулатура принимала соответствующие формы и объемы, но самое главное - крепли связки. Как известно, сила заключается именно в их прокачанности, а не мышц. Проверенную на своем опыте в начале лифтерского пути применил и на нем: первый год каждую тренировку делали присед-жим-становую + 1 упражнение подсобки (гиперэкстензия, жим узким хватом, брусья, турник)
.
Спустя год тренировок собственный вес вырос с 50 до 62кг качественной мышечной массы, приседал на раз он 80кг, жал 65кг и тянул 120кг. На первых своих юниорских соревнованиях занял первое место, обойдя соперников постарше (в категории были спортсмены до 18 лет). Встретившись с ним спустя год, был рад увидеть, что он тренировки не забросил и продолжил прогрессировать, что заметно по физическим данным. Так что анорексия, как и широкая кость - не повод говорить, что спорт - не для вас. Психологические проблемы возможно преодолеть и при помощи спорта, чему данный пример - наглядное подтверждение.

Акция
Приведи в наш зал друга и получи скидку на покупку абонемента 20%!
Фитнес-клуб Gelios
Каневская, ул. Горького, 71
Phone: +79615150478

Клуб Гелиос
ст. Каневская ул. Горького 71
Понедельник - пятница с 8:00 до 22:00, 
Суббота - с 8:00 до 20:00
Воскресенье выходной
Made on
Tilda